berikut adalah cara-cara yang dianjurkan
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead
Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
- Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front
Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
- Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead
Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
- Kaki menyentuh lantai
- Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side
Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
- Satu kaki maju
- Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
The
Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
- Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
- Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
- Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
- Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
- Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
- Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Kembali ke posisi semula dan ulangi
Dumbbell
Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Sekian tips dari saya semoga bermanfaat....
