Berikut adalah cara melatih kaki :
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
- Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell
Squat with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi bersandar di mesin hack squat
- Kaki lurus dibuka selebar bahu
- Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
- Bahu menempel pada bantal yang tersedia
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang handle yang tersedia
- Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Leg
Extension
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk di leg extension machine
- Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
- Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
- Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
- Tangan lurus memegang handle yang tersedia
- Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Lying Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
- Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
- Tangan memegang handle yang tersedia
- Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
- Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
- Lutut sedikit ditekuk
- Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Sekian Tips dari saya semoga bermanfaat dan tetap berolahraga...