Latihan Untuk Dada (Chest)

Biasanya bagaian dada adalah salah satu bagian yang sangat diperhatikan pada saat kita membentuk tubuh di Gym, berikut adalah langah-langkah yang sangat dianjurkan pada melatih dada.

Flat Barbell Press

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Decline Barbell Press

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Dumbbell Press

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Cable Crossover

 

• Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
  • Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
  • Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Sudut lengan sedikit ditekuk
  • Posisi lengan disatukan di depan dada
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
  • Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
  • Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan
  
  

 

 

 Sekian Tips dari saya semoga bermanfaar, salah satu kunci memiliki badan yang atheletis adalah latihan yang rutin dan menjaga pola makan..