Cara Melatih Kaki (Legs)

Kaki adalah salah satu bagian yang wajib dilatih pada saat membentuk tubuh di gym agar tubuh kita terlihat singkron, tapi kebanyakan orang malas untuk melatihnya yang menyebakan tubuh bagian atas terlihat tidak singkron dengan tubuh bagian bawah, alasan kebanyak orang melas meltih kaki karena saat melatih kaki akan timbul rasa sakit di kaki dan baru hilang dalam beberapa hari.
Berikut adalah cara melatih kaki :

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

 

Barbell Squat with Smith Machine

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Lunges

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi bersandar di mesin hack squat
• Kaki lurus dibuka selebar bahu
• Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
• Bahu menempel pada bantal yang tersedia
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di leg extension machine
• Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
• Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
• Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
• Tangan lurus memegang handle yang tersedia
• Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Curl

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
• Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
• Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
• Lutut sedikit ditekuk
• Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sekian Tips dari saya semoga bermanfaat dan tetap berolahraga...